Koko totuus beeta-alaniinista

Verenvuoto

On todennäköistä, että beeta-alaniini on jo osa harjoittelua edeltävää kompleksiasi, mutta tiedätkö todella, kuinka tämä komponentti on sinulle hyödyllinen? Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun on tiedettävä beeta-alaniinista..

Jos yrität, kuten useimmat ihmiset, sovittaa 28 tuntia 24 tunnin työpäiväksi, ei ole yllättävää, että olet väsynyt siihen aikaan, kun vihdoin pääset kuntosalille. Tietenkin, tämä oli pohjimmiltaan tilanne, kunnes markkinoille ilmestyi joukko harjoittelua edeltäviä komplekseja, jotka melkein heti paransivat fyysistä kuntoa ennen harjoittelua. Pian hallitus kielsi heidän kaksi suosituinta ainesosaa - ensin efedriiniä, sitten dimetyyliamiinia, mutta vanha hyvä kofeiini selviää edelleen vähentyneestä väsymyksestä ja kohonneesta sävystä..

Mutta onko muita aineita kuin niitä, joita löytyy kahvikupista, joita voidaan käyttää tehokkuuden lisäämiseksi ennen treenaamista? Osana melkein mitä tahansa treenin esikompleksia, löydät tämän aineosan - beeta-alaniinin. Olet ehkä jo kuullut tästä lisäravinteesta aiemmin, mutta sinun pitäisi tietää, että viime aikoina useiden tutkimusten tulokset ovat tuoneet beeta-alaniinin valtavan suosion yhtenä tärkeänä kehonrakentajan urheiluravinnon ainesosana..

Tarjoamme sinulle tarkemman kuvan beeta-alaniinin biologisista vaikutuksista ja sen roolista urheilussa ja liikunnassa..

Beeta-alaniini 101

Beeta-alaniini on aminohappo, jota löytyy luustolihaksesta. Yhdessä histidiinin kanssa se muodostaa karnosiinidipeptidin. Beeta-alaniini tarkoittaa yhtä tyyppiä aminohappoja, jotka eivät osallistu proteiinisynteesiin (ts. Lihasten rakennukseen). Sillä on kuitenkin tärkeä rooli kehon lihaskudoksen puskurikapasiteetin lisäämisessä..

Beeta-alaniinia ei löydy runsaasti elintarvikkeista, mutta keho pystyy tuottamaan sen yksinään. Beeta-alaniinin muodostamiseen on olemassa kolme päämenetelmää: karnosiinin hajoaminen, L-alaniinin muuttaminen pyruvaatiksi ja tuotanto ruuansulatuksen aikana. Urheilulisäaineiden saanti on kuitenkin epäilemättä tehokkain tapa lisätä kehon beeta-alaniinipitoisuutta. Monien monimutkaisten aineenvaihduntaprosessien jälkeen beeta-alaniini saapuu lihassoluihin, missä se sitoutuu L-histidiiniin ja lisää karnosiinin pitoisuutta.

Huomaa, että tällä tavalla muodostuvan karnosiinin määrä riippuu solujen beeta-alaniinipitoisuudesta eikä histidiinistä. Toisin sanoen kohonneet karnosiinitasot lihaksissa voidaan tuottaa vain, kun beeta-alaniinia lisätään kehossa (esimerkiksi urheilulisäaineiden avulla). Siksi beeta-alaniinilisäaineiden ottamisen päätavoite on lisätä karnosiinin pitoisuutta lihaskudoksessa.

Kuinka se toimii

Karnosiini lisää lihasten suorituskykyä ja työkykyä johtuen pääasiassa kyvystään alentaa lihasten happamuutta pitkien, erittäin intensiivisten harjoitusten aikana. Karnosiini on levinnyt laajasti luurankolihakseen, pääasiassa nopeasti supistuvissa lihaskuiduissa. Intensiivisen harjoituksen aikana tapahtuu metaboliittien (esimerkiksi vetyionien) kerääntymistä, mikä myötävaikuttaa ympäristön happamoitumiseen lihaskudoksessa ja aiheuttaa väsymystä. Kun vetyionien konsentraatio kasvaa, pH laskee ja laskee lihaksen toiminnallisuutta ja voimaa. Lopulta ruumiin antautuu.

Beeta-alaniini lisäravinteet ja niiden suorituskykyvaikutukset

Karnosiini toimii eräänlaisena puskurina vetyioneille, vähentäen niiden kertymistä ja viivästyvän väsymyksen ilmenemistä. Toisin kuin kreatiini, beeta-alaniini ei auta maksimoimaan voimaa. Vaikka aerobisen liikunnan työvoima ei parane, jotkut tiedot osoittavat, että anaerobisen kestävyyskynnyksen noustessa beeta-alaniinilisäaineita käytettäessä. Tutkimuksen mukaan beeta-alaniini auttaa lisäämään tuottavuutta seuraavissa tapauksissa:

1. Yksi lähestymistapa korkean intensiteetin harjoituksiin, jotka kestävät 1-4 minuuttia

2. Useita lähestymistapoja korkean intensiteetin harjoituksiin lyhyillä lepoaikoilla

3. Yksi lähestymistapa korkean intensiteetin liikuntaan väsymystilassa

Erityisesti osoitettiin, että beeta-alaniinin ottaminen annoksella 4-6,4 g päivässä 28 päivän ajan nostaa lihaksen karnosiinitasoa noin 60 prosentilla. Verrattuna kreatiiniin, kun lihakset maksimoivat suorituskyvyn seitsemän päivän jälkeen, karnosiinin saannin ylärajaa ei tunneta. Aiemmin mainitussa tutkimuksessa kirjoittajat huomauttivat, että joillakin koehenkilöillä karnosiinitaso jatkoi nousuaan jatkuvasti 10 viikon täydentämisen aikana.

Beeta-alaniini-urheilulisäaineiden edut

Beeta-alaniini-urheilulisäaineet eivät vaikuta merkittävästi suorituskykyyn. Vaikka on ollut useita tapauksia, joissa aerobinen voima on lisääntynyt, kun otettiin lisäravinteita beeta-alaniinilla, todennäköisesti syynä tähän olivat tietyt koulutusohjelmat, joita harjoitettiin yhdessä oikean lisäravinteen kanssa.

Toisaalta on vakuuttavaa näyttöä siitä, että beeta-alaniinilla on merkittävä vaikutus anaerobiseen harjoitteluun, mukaan lukien työvoiman ja väsymiskynnyksen lisääminen. Klassisessa Hoffman-tutkimuksessa kaksi ryhmää opiskelija-ikäisiä jalkapalloilijoita otti päivittäin 4,5 grammaa beeta-alaniinia tai lumelääkettä ilman hyödyllisiä ominaisuuksia 30 päivän ajan. Beeta-alaniinin saanti alkoi 3 viikkoa ennen intensiivistä kauden edeltävää harjoittelua ja jatkui vielä yhdeksän päivää harjoittelun aikana. Anaerobinen suorituskyky, voima sekä arkuuden ja väsymyksen tasot arvioitiin ennen täydentämisjaksoa ja sen jälkeen. 30 päivän tutkimuksen lopussa vain beeta-alaniiniryhmä osoitti taipumusta laskea lihaksen väsymystä. Lisäksi tässä ryhmässä havaittiin suuria harjoituksia kestävyysharjoittelujen aikana vähemmän väsymyksellä.

Toisessa Hoffman-tutkimuksessa, kun otettiin lisäravinteita beeta-alaniinilla ja kreatiinilla 10 viikon voimaharjoitteluohjelman aikana testattujen jalkapalloilijoiden keskuudessa, havaittiin merkittäviä muutoksia lihasmassassa, kehon rasvassa ja useissa voimaindikaattoreissa.

Beeta-alaniini parantaa myös erityistä urheilullista suorituskykyä. Jalkapalloilijat, jotka ottivat 3,2 g beeta-alaniinia päivässä 12 viikon ajan, paransivat lyhyen matkan tulostaan ​​34,3 prosenttia harjoittelun aikana ennen kilpailua, kun vastaava muutos oli 7,6 prosenttia ryhmässä, joka kulutti lumelääkkeet. Samoin Ison-Britannian tutkijat toimittivat todisteita siitä, että vain neljässä viikossa beeta-alaniini (kun sitä otettiin 1,5 g neljä kertaa päivässä) lisäsi amatööribokserien lyöntivaikutusta ja sokkien tiheyttä verrattuna lumelääkeryhmän tutkijoihin..

Käyttöaika ja -menetelmä

Beeta-alaniini on ajasta riippumaton lisä, ts. Sinun ei tarvitse ottaa sitä heti ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen. Suurin osa harjoittelua edeltävistä komplekseista sisältää jo jonkin verran beeta-alaniinia; Varmista kuitenkin, että kulutat tarpeeksi annosta koko päivän ja saat tarvittavat 3-4 grammaa. Noudata tätä annosta vähintään 28 päivän ajan, jotta maksimoit carnosiinikauppojasi..

Nykyään on vaikea antaa tarkempia suosituksia beeta-alaniinin saannin annoksesta ja kestosta pelkästään sen vuoksi, että sen vaikutuksesta suorituskykyyn puuttuvat pitkät tutkimukset, yli 10 viikkoa. On epäselvää, nouseeko karnosiinipitoisuus lihaksissa edelleen, laskeeko se ajan myötä vai saavutetaanko tämän ajanjakson lopulla suurin vaikutus. Jotta voidaan paremmin vastata näihin kysymyksiin ja oppia yksityiskohtaisemmin kuinka beeta-alaniini vaikuttaa suorituskykyyn, tarvitaan lisätutkimuksia..

Mahdolliset sivuvaikutukset

Ainoa tunnettu beeta-alaniinin sivuvaikutus on parestesia - ääreishermoston ärsytys, joka aiheuttaa paikallisia pistelyitä, jotka rajoittuvat pääasiassa kasvoihin ja käsiin. Todettiin, että yli 800 mg: n annos voi johtaa kohtalaiseen tai harvoin vaikeaan parestesiaan, joka kestää jopa puolitoista tuntia.

johtopäätös

Jos tarvitset ylimääräistä energialähdettä korkea-intensiivisissä harjoituksissa, beeta-alaniini on paras urheilulisä. Yhdistä se kreatiiniin, ja harjoituksesi nousevat liioittelematta uudelle tasolle.

Koska beeta-alaniinin tutkimus on suhteellisen uusi ja kehittyvä ala, on todennäköistä, että tulevaisuuden tutkimuksissa pystytään tunnistamaan tämän lisäravinteen lisäedut parantamalla kestävyysharjoituksen voimaa ja suorituskykyä monille ihmisille.

Beeta-alaniini

Sisältö

Beeta-alaniini (β-alaniini tai beeta-alaniini) [muokkaa | muokkaa koodia]

Beeta-alaniini (β-alaniini tai beeta-alaniini) - on luonnollinen beeta-aminohappo, jossa aminoryhmä on β-asemassa. Nimi IUPAC: ssa: 3-aminopropionihappo. Toisin kuin steerinen vastine, α-alaniini, β-alaniinilla ei ole chirolkeskusta.

P-alaniini ei sisälly suurten proteiinien ja entsyymien synteesiin.

Kehossa beeta-alaniini muodostuu dihydrourasiilin ja karnosiinin hajoamisen seurauksena. Se on osa karnosiinin ja anseriinin luonnollisia proteiineja, ja se on myös osa pantoteenihappoa (B5-vitamiini), joka on osa koentsyymiä A. Kehossa beeta-alaniini metaboloituu etikkahapoksi..

Beeta-alaniinin biologiset vaikutukset [muokkaa | muokkaa koodia]

Beeta-alaniinin vastaanotto johtaa lihaksen karnosiinipitoisuuden huomattavaan nousuun. [1]. Tutkimusten mukaan karnosiini on tärkeä puskuri lihaskudoksessa, joka estää ympäristön happamoitumista intensiivisen harjoituksen aikana. [2] Sen osuus kokonaispuskurijärjestelmään on 10-20%. Kuten tiedät, happamuuden lisääntyminen on yksi lihaksen uupumisen päätekijöistä..

Kalsiumkanavien herkkyyden lisääntyminen karnosiinin vaikutuksesta on myös osoitettu, mikä johtaa lihasten supistumisen lisääntymiseen lisää. [3]

Beeta-alaniini urheilussa [muokkaa | muokkaa koodia]

Dr. Jeff Stoutin vuoden 2005 urheiluravintoyhdistyksen vuotuisessa konferenssissa esittämässä tutkimuksessa tutkittiin beeta-alaniinin (1,6–3,2 g / vrk) vaikutuksia työkykyyn väsymiskynnyksen ulkopuolella kouluttamattomilla miehillä. Seurauksena rekisteröitiin 9%: n nousu väsymiskynnyksessä ja oletettiin, että beeta-alaniinin ottaminen työntää neuromuskulaarisen väsymyksen hetken takaisin.

Lisäosa poistaa tehokkaasti lihaskipuja harjoituksen jälkeen, ja sen on osoitettu nopeuttavan palautumista vammoista. [4]

Beeta-alaniini ilmenee pääasiassa lihaskudoksen suojana ja tehokkaana puskurina, joten sitä tarvitaan eniten urheilijoille, jotka joutuvat kärsimään anaerobisista kuormituksista, mukaan lukien kehonrakentajat, koska lisäämällä kestävyyttä beeta-alaniini lisää epäsuorasti harjoituksen intensiivisyyttä ja se tarkoittaa lihasten kasvua. Urheilijoille beeta-alaniini ei ole arvokas, kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet. [5]

Lisäosa ei vaikuta verihormonien (testosteroni, GR, kortisoli) konsentraatioon urheilijoissa. [6]

Lisääntynyt kestävyys ja kognitiivinen toiminta [muokkaa | muokkaa koodia]

Hoffman J. R.: n vuonna 2014 tekemä sotilaita koskeva tutkimus [7] osoitti, että 4 viikon pääsykurssi ei vaikuttanut henkiseen toimintaan, vaan lisäsi voimaa kestävyyttä, tavoitteena tulen nopeutta ja tarkkuutta..

Kirjailijat korostavat suurta lupausta käyttää beeta-alaniinia sotilashenkilöiden keskuudessa henkisen suorituskyvyn ja fyysisen kestävyyden parantamiseksi stressin alla.

ISSN: n tieteellisen lehden Eric T. Trexler 2016, Abbie E. Smith-Ryan ym.) Katsauksessa [8] tehtiin kriittinen analyysi viimeisimmästä kirjallisuudesta, joka koski beeta-alaniinin käyttöä urheilussa ja sen toimintamekanismeja. Kirjailijat tekivät seuraavat päätelmät:

  1. Lisäravinteen ottaminen 4 viikon ajan (4–6 g / päivä) lisää merkittävästi karnosiinin pitoisuutta lihaksissa ja toimii siten solunsisäisenä pH-puskurina.
  2. Beeta-alaniini ei aiheuta sivuvaikutuksia suositelluilla annoksilla parestesiaa (pistelyä) lukuun ottamatta. Tämä vaikutus voidaan eliminoida vähentämällä annos 1,6 grammaan tai käytettäessä hitaasti vapauttavia muotoja.
  3. Päivittäinen 4-6 g beeta-alaniinin saanti vähintään 2 - 4 viikkoa lisää fyysistä suorituskykyä, jolla on erityisen voimakas vaikutus fyysisen aktiivisuuden huipulla, joka kestää 1-4 minuuttia.
  4. Lisäosa estää hermo-lihassyövän, etenkin vanhuksilla
  5. Vaikutus lujuusindikaattoreihin, kestävyys (yli 25 minuutin pitkä kuormitus) ja muut positiiviset vaikutukset ovat edelleen kyseenalaisia.

Beeta-alaniiniurheiluravinto [muokkaa | muokkaa koodia]

Karnosiinin määrä kehossa on suorassa suhteessa käytettävissä olevaan beeta-alaniinin määrään. Urheiluravinto beeta-alaniinilla antaa sinun lisätä lihaksen karnosiinitasoa, mikä vähentää urheilijoiden väsymystä ja lisätä lihasten kokonaisharjoittelua harjoituksen aikana. [9] [10]

Beeta-alaniinia on saatavana liuosten ja jauheiden muodossa gelatiinikapseleissa. Löydät sen varmasti useista lisäravinteista yhdessä kreatiinin kanssa. Yksi tutkimus on jo osoittanut, että yhdistelmä kreatiinin kanssa hidasti tehokkaammin lihasväsymyksen puhkeamista verrattuna beeta-alaniinin tai kreatiinin erikseen. [yksitoista]

Suosituimmat beeta-alaniinia sisältävät urheilulisäaineet:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX EI haulikko
3. Valvotut laboratoriot Valkoinen tulva
4. Double-T Sports NO Beta
5. Ohjatut laboratoriot purppura Wraath
6. CM2 Alpha, SAN
7.mC2 maksimiteholta

Suositellut beeta-alaniiniannokset 400 - 800 mg otetaan säännöllisesti säännöllisin väliajoin (8 tuntia). Voit ottaa 3,2 g - 6,4 g päivässä lisätäksesi merkittävästi karnosiinitasoja ja lisäämään tuottavuutta. Viimeisimmät tutkimukset, joissa käytetään 4-5 grammaa päivässä, saavat samanlaisen karnosiinipitoisuuden ja parantuneen suorituskyvyn kuin 6,4 g päivässä. Kurssin vähimmäiskesto on 4–5 viikkoa, voidaan pidentää 8–12 viikkoon. Tutkimuksissa todettiin, että tämä on optimaalinen hoito-ohjelma, jonka jälkeen lihaksen karnosiinitaso nousi keskimäärin 80% 10 viikon kuluttua. [12]

Yhdistelmä [muokkaa | muokkaa koodia]

  • Kestävyyden lisäämiseksi voidaan yhdistää ruokasoodaan. [kolmetoista]
  • Voimaurheilun fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi suositellaan yhdistämistä kreatiiniin. [14] [15]
  • Beeta-alaniini yhdistetään myös kofeiinin, BCAA: n, heraproteiinin ja typen luovuttajien kanssa. [16] [17] [18] [19] [20]

Sivuvaikutukset [muokkaa | muokkaa koodia]

Suhteellisen suuret beeta-alaniiniannokset (yli 20 mg / painokilo) voivat aiheuttaa parestesiaa, johon liittyy ääreishermoston ärsytys. Siksi, jos sinulla on pistelyä, se on täysin normaalia ja sanoo vain, että tuote toimii. Jos nämä tunteet tekevät sinusta epämukavaksi - pienennä annosta.

Tämä aine tunnistetaan terveydelle turvalliseksi jopa suurilla annoksilla (yli 2 grammaa päivässä). [12]

Beeta-alaniini: ominaisuudet, vaikutus kehoon, miten ottaa

Beeta-alaniini on suosittu lisäosa urheilijoiden ja kuntoharrastajien keskuudessa..

Tämä johtuu siitä, että se parantaa fyysistä suorituskykyä ja yleistä terveyttä..

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä beeta-alaniinista, mukaan lukien sen hyödylliset ominaisuudet, miksi sitä tarvitaan, vaikutukset kehossa, sivuvaikutukset, annostus, ottamisohjeet ja paljon muuta..

Mikä on beeta-alaniini?

Beeta-alaniini on välttämätön aminohappo.

Toisin kuin useimmat aminohapot, elimistö ei käytä sitä proteiinien syntetisointiin..

Sen sijaan se tuottaa karnosiinia histidiinillä, joka varastoidaan sitten luu-lihakseen (1).

Karnosiini vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin harjoituksen aikana, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä (2, 3).

Beeta-alaniini on välttämätön aminohappo. Kehosi käyttää sitä karnosiinin valmistukseen, mikä auttaa parantamaan fyysistä suorituskykyä..

Beeta-alaniinin vaikutus kehossa

Lihasten histidiinitaso on yleensä korkea ja beeta-alaniinipitoisuus alhainen, mikä rajoittaa karnosiinin tuotantoa (1, 4).

Todettiin, että beeta-alaniinilisäaineiden ottaminen lisää lihaksen karnosiinitasoja 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Näin karnosiini toimii harjoituksen aikana:

  • Glukoosi hajoaa. Glykolyysi on glukoosin hajoaminen, joka on tärkein energialähde intensiivisen liikunnan aikana..
  • Laktaattia tuotetaan. Harjoituksen aikana lihaksesi hajottavat glukoosin maitohapoksi. Se muuttuu laktaatiksi, joka tuottaa vetyioneja (H +).
  • Lihaksista tulee happamia. Vetyionit alentavat lihaksen pH: ta, mikä tekee niistä happamempia..
  • Väsymys tulee. Lihasten happamuus estää glukoosin hajoamisen ja vähentää lihaksen kykyä supistua. Se aiheuttaa väsymystä (8, 9, 10).
  • Karnosiini toimii puskurina. Karnosiini toimii happojen vastaisena puskurina vähentäen lihasten happamuutta voimakkaan harjoituksen aikana (8, 11).

Koska beeta-alaniinilisäaineet lisäävät karnosiinitasoja, ne auttavat lihaksia vähentämään happamuutta harjoituksen aikana. Se vähentää yleistä väsymystä..

Beeta-alaniinilisäaineet lisäävät karnosiinia, mikä vähentää lihasten happamuutta intensiivisen harjoituksen aikana.

Fyysinen suorituskyky ja voima

Beeta-alaniini parantaa urheilullista suorituskykyä vähentämällä väsymystä, lisäämällä kestävyyttä ja suorituskykyä korkean intensiteetin liikunnassa.

Pidentää aikaa ennen väsymystä

Tutkimukset osoittavat, että beeta-alaniini auttaa pidentämään aikaa väsymykseen asti.

Toisin sanoen, se auttaa sinua treenaamaan pidemmän aikaa. Pyöräilijöiden keskuudessa tehty tutkimus osoitti, että neljän viikon täydentäminen lisäsi harjoituksen kokonaiskestoa 13%, kasvua 3,2% 10 viikon jälkeen (3, 5, 8, 12)..

Samalla tavoin 20 miestä vertailukelpoisessa polkupyörätestissä lisäsi väsymysaikaansa 13–14% neljän viikon kuluttua beeta-alaniinilisäyhdistelmistä (13)..

Hyödyllinen lyhytaikaisiin harjoituksiin.

Yleensä lihasten happamoituminen rajoittaa korkean intensiteetin harjoituksen kestoa.

Tästä syystä beeta-alaniini on erityisen hyödyllinen intensiivisissä ja lyhytaikaisissa harjoituksissa, jotka kestävät yhdestä minuuttiin..

Yksi tutkimus osoitti, että kuusi viikkoa beeta-alaniinilisäainetta lisäsi väsymystä edeltävää harjoittelua 19% korkean intensiteetin välikoulutuksen (HIIT) aikana (14).

Yhdessä tutkimuksessa 18 seitsemän viikon ajan harjoittelua suorittaneet 18 soutajaa olivat 4,3 sekuntia nopeampia kuin lumelääkeryhmä 2000 metrin kilpailussa, joka kesti yli 6 minuuttia (15)..

Muut hyödylliset ominaisuudet

Beeta-alaniini voi auttaa lisäämään ikääntyneiden lihaksen kestävyyttä (16).

Painonnostoissa hän voi lisätä harjoituksen määrää ja vähentää väsymystä. Ei ole kuitenkaan vakuuttavia todisteita siitä, että beeta-alaniini lisää vahvuutta (17, 18, 19, 20).

Beeta-alaniini on tehokkain harjoituksissa, jotka kestävät yhdestä minuuttiin. Se voi auttaa vähentämään väsymystä lisäämällä fyysistä suorituskykyä ja lihasten kestävyyttä..

Beeta-alaniinin vaikutukset kehon koostumukseen

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että beeta-alaniini voi auttaa parantamaan kehon koostumusta..

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että beeta-alaniinilisäaineiden käyttö lisäsi lihasmassaa kolmen viikon aikana (21).

On mahdollista, että beeta-alaniini parantaa kehon koostumusta, lisäämällä harjoituksen määrää ja edistämällä lihasten kasvua.

Joissakin tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu merkittäviä eroja kehon koostumuksessa ja painossa antamisen jälkeen (20, 22).

Beeta-alaniini voi auttaa lisäämään liikuntaa. Tämä voi johtaa vähärasvaisen kehon massan kasvuun - vaikka todisteita onkin erilaisia.

Muut beeta-alaniinin terveyshyödyt

Beeta-alaniini nostaa karnosiinitasoja, joista voi olla hyötyä terveydelle.

Eläintutkimukset ja in vitro osoittavat, että karnosiinilla on hapettumisenestoaineita, ikääntymistä estäviä ja immunostimuloivia ominaisuuksia. Ihmistutkimuksia tarvitaan kuitenkin..

Karnosiinin antioksidanttiominaisuudet auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja ja vähentämään oksidatiivista stressiä (23, 24, 25).

Lisäksi in vitro -tutkimukset osoittavat, että karnosiini lisää typpioksidin tuotantoa. Se voi auttaa torjumaan ikääntymistä ja parantaa sydämen terveyttä (26).

Lopuksi, karnosiini voi parantaa lihaksen laatua ja toimintaa vanhuksilla (16, 27).

Karnosiinilla on antioksidantteja ja immunostimuloivia ominaisuuksia. Se parantaa myös vanhusten lihaksen toimintaa..

Mitä ruokia sisältävät beeta-alaniini

Tärkeimmät beeta-alaniinin ravintolähteet ovat liha, siipikarja ja kala.

Se on osa suurempia yhdisteitä - pääasiassa karnosiinia ja anseriiniä -, mutta vapautuu, kun ne sulavat.

Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on lihaskarnosiinia 50% vähemmän verrattuna syöjään (28).

Vaikka suurin osa ihmisistä voi saada tarpeeksi beeta-alaniinia ruokavaliostaan, lisäravinteet lisäävät sitä vielä enemmän..

Beeta-alaniinia voidaan saada karnosiinirikkaista elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta ja kalasta..

Beeta-alaniinin annossuositukset

Beeta-alaniinin standardiannos on 2–5 grammaa päivässä (29).

Beeta-alaniinin ottaminen ruuan kanssa voi edelleen lisätä karnosiinitasoja (30).

Beeta-alaniinilisäykset näyttävät palauttavan lihaksen karnosiinitasot paremmin kuin itse karnosiinin ottaminen (31).

Yleensä suositellaan, että otat 2–5 grammaa beeta-alaniinia päivässä. Sen syöminen ruuan kanssa voi lisätä tehokkuutta entisestään..

Beeta-alaniinin haittavaikutukset ja mahdolliset haitat

Liian monen beeta-alaniinin ottaminen voi aiheuttaa parestesiaa, epätavallista tunnetta, jota yleisesti kutsutaan ihon pistelyksi. Tämä tuntuu yleensä kasvojen, kaulan ja käsien takana..

Tämän pistelyn voimakkuus kasvaa annoksen koon myötä. Tämä voidaan välttää ottamalla pieniä annoksia - noin 800 mg kerrallaan (3).

Joka tapauksessa ei ole näyttöä siitä, että parestesia olisi haitallinen (32).

Toinen mahdollinen sivuvaikutus on tauriinitasojen lasku. Tämä johtuu tosiasiasta, että beeta-alaniini voi kilpailla tauriinin kanssa lihaksen imeytymisestä..

Haittavaikutuksia ovat pistely ja vähentyneet tauriinitasot. Tietoja on rajoitetusti, mutta beeta-alaniini vaikuttaa turvalliselta terveille ihmisille.

Yhdistelmä urheilulisäaineisiin

Beeta-alaniini yhdistetään usein muihin lisäravinteisiin, kuten natriumbikarbonaattiin ja kreatiiniin..

Natriumbikarbonaatti

Natriumbikarbonaatti tai leivinasooda lisää fyysistä suorituskykyä vähentämällä veren ja lihaksen happopitoisuutta (3).

Monissa tutkimuksissa on tutkittu beeta-alaniinia ja natriumbikarbonaattia yhdessä.

Tulokset osoittavat kahden lisäravinteen yhdistelmän joitain etuja, etenkin liikunnan aikana, joissa lihasasidoosi heikentää suorituskykyä (33, 34).

kreatiini

Kreatiini auttaa sinua suorittamaan erittäin intensiivisiä harjoituksia lisäämällä adenosiinitrifosfaatin (ATP) saatavuutta.

Yhdessä käytettäessä kreatiinin ja beeta-alaniinin on osoitettu parantavan fyysistä suorituskykyä, voimaa ja lihasmassaa (35, 36, 37).

Beeta-alaniini voi olla vieläkin tehokkaampi, kun sitä yhdistetään lisäaineisiin, kuten natriumbikarbonaattiin tai kreatiiniin..

Beeta-alaniini - aminohappo, joka taistelee vaihdevuosien epämiellyttäviä oireita vastaan

Vaihdevuodelle naisen elämässä on ominaista beeta-alaniinin, aminohapon, tuotannon vähentyminen lihaksissa ja hermoissa. Keho voi saada tämän aminohapon myös tietyistä elintarvikkeista. Sen alijäämä voidaan myös täyttää ravintolisillä..

Vaikutus naisen vartaloon

Aminohappo kykenee tukahduttamaan vaihdevuosien epämiellyttävien oireiden, jotka ovat peräisin kasvullisesta vaikutuksesta, kehittymisen. Tämä aine toimii perifeeristen verisuonikeskusten kanssa vähentäen negatiivisia oireita, jotka johtuvat naispuhelinhormonien kasvavasta puutteesta ja jotka ilmenevät heikkoutena, kuumien aaltojen vakavuutena, hikoiluna, ihon kuumuutena ja päänsärkyinä.

Tämä aminohappo rajoittaa myös histamiinin virtausta vereen, samalla kun se ei ole antihistamiinin estäjä. Vaihdevuodet kärsivien naisten lisäksi muiden ihmisten tulisi kiinnittää huomiota tähän aineeseen:

  • Hermostunut. Beeta-alaniini lievittää stressiä ja vähentää ahdistusta.
  • Pudottaa painoa. Tämä aminohappo auttaa polttamaan ylimääräisiä kehon rasvoja ja vähentämään ruokahalua..
  • Vanhukset. Tämä aminohappo parantaa muistia ja toimii yleisesti vahvistavana aineena, lisäämällä kehon kestävyyttä ja lisäämällä sen vastustuskykyä useille sairauksille.
  • Urheilijat. Tämä aminohappo täydentää glukoosia ja edistää proteiinien hajoamista ja imeytymistä. Se lisää kestävyyttä, aktivoi lihasten kasvua, lievittää kipua niissä rasituksen jälkeen ja nopeuttaa myös palautumista loukkaantumisista. Siksi systemaattisia raskaita fyysisiä rasituksia harjoittavien ihmisten on saatava tätä ainetta kehoon suurempina määrinä, kun taas beeta-alaniini, joka tulee pikemminkin ruoasta kaikki eivät riitä.
  • Kasvissyöjille. Kasvissyöjät, jotka harjoittavat eläinruoan täydellistä sulkemista pois käytöstä, edellyttävät tämän aminohapon sisältävien ravintolisien sisällyttämistä ruokavalioon, koska sitä on pieninä määrinä kasvisruoissa.

Vartalon puhdistus. Beeta-alaniini auttaa vapauttamaan kehon ammoniakista - yhdestä aineenvaihduntatuotteista sekä elohopeasta ja arseenista.

Valtimopaine. Taistelee hypotension suhteen - alentaa verenpainetta.

Ruoan lähteet

Tämän aminohapon luonnolliset lähteet ihmisille ovat erilaisia ​​proteiinisia ruokia - liha, kananmunat, kalmari ja gelatiini. Sen lisälähteinä voi olla tuotteita, kuten sieniä, soijaa, hiivaa, auringonkukansiemeniä, persiljaa, samoin kuin erilaisia ​​pähkinöitä, viljaa, palkokasveja, leseitä.

On tärkeää muistaa, että tämä aminohappo tuhoutuu yllä mainittujen tuotteiden pitkäaikaisella keittämisellä vedessä..

Tämän aminohapon puute antaa heille tunteen heikosta immuniteetista, heikosta ruokahalusta, vähentyneestä sukupuoleesta, urolitiaasista, hypoglykemiasta, neuroosista.

Tähän aineeseen perustuvien ravintolisien pitkäaikaisessa käytössä - yli 12 viikkoa - se voi aiheuttaa proteiinimyrkytystä, jolle on ominaista krooninen väsymysoireyhtymä, samoin kuin munuaisten ja maksan toiminnan estäminen.

Yliannostusoireet

Beeta-alaniinin liiallisen saannin jälkeen ruumiissa ilmenee unihäiriöitä ja nivelten ja lihaksen kipuja. Sen ylimäärä voi myös ilmetä muistin heikkenemisestä ja masentuneesta tilasta..

Sivuvaikutukset

Beeta-alaniinin käytön yleisimmät haittavaikutukset ovat punoitus, pistely ja palaminen. Vaurioituneet alueet ovat vatsan, pään, käsivarsien ja jalkojen iho..

Nämä negatiiviset reaktiot kehittyvät lisäravinteen ottamisen jälkeen - 10-15 minuutin kuluttua ja kestävät jopa kaksi tuntia. Joskus tämän ravintolisän ottaminen voi aiheuttaa pahoinvointia, unihäiriöitä ja kouristuksia.

Näiden sivuoireiden estämiseksi aminohappo tulisi ottaa ruuan kanssa tai urheilujuoman kanssa, yrittämättä kuitenkaan ylittää ohjeissa suositeltua päivittäistä annosta..

Beeta-alaniinipohjaiset vaihdevuosien vastaiset lääkkeet

Koostumuksessa on useita tämän aminohapon lääkkeitä, joita suositellaan naisille vaihdevuosien aikana ja jälkeen:

Vasta

Beeta-alaniinipohjaisia ​​lääkkeitä tulee ottaa varoen diabeetikoilla.

Absoluuttiset vasta-aiheet ravintolisien ottamiselle beeta-alaniinin kanssa ovat seuraavat:

  1. yksilöllinen suvaitsemattomuus,
  2. raskaus,
  3. allergia,
  4. gluteeni-intoleranssi,
  5. imetys.

Jos löydät virheen, valitse teksti ja paina Ctrl + Enter

Miksi beeta-alaniini on tarpeen naisille

Aminohappo Beeta-alaniini (beeta-alaniini) - luonnollinen orgaaninen yhdiste, on karnosiinin rakenneosa, molekyylejä, jotka lisäävät lihaksen tehokkuutta. Alaniinin aminohappomuoto on alfa tai beeta. Molemmat aminohapot ovat osa proteiineja, ovat mukana synteesissä ja aineenvaihdunnassa.

ominaisuudet

Miksi β-alaniinia tarvitaan? Sen tärkein ominaisuus on, että se stimuloi lihasmassaa. Ravintolisä beeta-alaniinilla toimii antioksidanttina keholle, puhdistaa kudoksia, virkistää, palauttaa ja sen seurauksena torjua ikääntymistä. Sitä tarvitaan myös suuriin fyysisiin rasituksiin, koska se on mukana aineenvaihduntatuotteiden poistamisessa, ja se on erittäin hyödyllinen urheilijoille:

  • Ikään liittyvien muutosten aikana (vaihdevuodet naisilla);
  • Apatiaa ja masennusta;
  • Heikentynyt lihaksen sävy;
  • urolithiasis.

Urheilu ravitsemuksessa

Tietäen beetahapon sellaisista upeista toiminnoista, sitä voidaan käyttää tarkoituksella urheilussa tulosten ja indikaattorien parantamiseksi. Alaniinihappo toimii ravintolisäaineena tai fyysisen työn ja lihasten supistumisen stimulaattorina. Eli sellaisen aineen avulla voit rakentaa itsellesi lihaksia kehonrakennuksessa.

Päivänä ihmiskehon on otettava vähintään 3 grammaa beeta-alaniinia.

Mitä ruokia sisältää tämä aine? Korkea pitoisuus fasaanin, hanhen tai viiriäisen rintaosassa, äyriäisissä - Keta-kaloissa, simpukoissa tai vaaleanpunaisessa lohessa, palkokasveissa - soijassa ja linssissä. Beeta-alaniini ja kreatiini lisätään urheiluravitsemukseen, mikä auttaa saavuttamaan parempia tuloksia. Kreatiini on aminohappo, joka osallistuu lihas- ja hermosolujen synteesiin..

Kahden hapon, alaniinin ja kreatiinin yhdistelmä voi lisätä urheilijoiden kestävyyttä, lisätä voimaa, lisätä lihasten kehitystä ja antaa keholle lisäenergiaa - näiden ja muiden etujen ansiosta nämä lisäravinteet ovat suosituimpia urheiluravintotarvikkeissa. Hinta on kohtuullinen, ja toiminta tuntuu kuukaudessa.

Vaihdevuodet

Beeta-alaniinia voidaan käyttää naisten vaihdevuosien torjunnassa. Analysoimme vaihdevuosien mekanismin. Naiskeho tuottaa jatkuvasti beetahappoa, mutta vaihdevuosien aikana tämä prosessi vähenee merkittävästi. Nainen tuntee mielialan voimakkaan laskun, lisääntyneen hikoilun, kohtuuttoman kuumuuden, voimakkaan sykkeen. Kaikkia näitä oireita kutsutaan naisten "kuumina aaltoina"..

Vaihdevuodet sisältävä beeta-alaniini suorittaa parantavaa toimintoa, on luonnollinen kasvien estrogeeni. Fytostrogeeneillä ei ole sivuvaikutuksia ihmiskehossa, toisin kuin hormonihoidossa.

Kuinka se toimii

Tabletin muodossa oleva ravintolisä vaikuttaa aivojen alueelle (hypotalamus) - lämpöenergian säätelyn keskustaan, ts. Se torjuu lämpöä ja lisääntynyttä hikoilua. Maitohappo erittyy, mikä vähentää väsymystä ja lihaksen kestävyyttä - korkeaa suorituskykyä.

  1. Sillä on myönteinen vaikutus immuunijärjestelmän suojatoimintoihin ja seurauksena normaaliin hormonitasoon hidastaen ikääntymisprosessia..
  2. Se tehostaa aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaa), mikä vähentää diabeteksen ja liikalihavuuden kehittymistä. Tärkein plus on tämä luonnollinen rohdosvalmiste, ilman sivuvaikutuksia, yhdistettynä muihin lääkkeisiin ja masennuslääkkeisiin.
  3. Se auttaa hermostoa toimimaan normaalisti, eliminoi mielialan vaihtelut, parantaa muistia ja reaktioita. Nainen on täynnä voimaa ja energiaa, hän tuntuu kauniilta.
  4. Normalisoi proteiinisynteesi, aineenvaihduntaprosessit, aineenvaihdunta - tämä on eräänlainen ylimääräinen kilo.

Tällaisten tablettien käyttö ruokavaliossa kehittää resistenssiä useille sairauksille, koska immuniteetti paranee. Toimii rauhoittavana, stressin kestävänä. Suosituimmat lisäravinteet ovat saatavana tabletteina "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim" jne. Useimmiten näiden lääkkeiden hinta on alhaisempi kuin urheilutarvikekaupoissa, vaikka koostumus on sama. Jos tämä lääke on sopiva eikä sillä ole merkitystä, miksi maksaa liian paljon?

Käyttöohjeet

Lääkärit määräävät normaalin annoksen beeta-alaniinia, 2 tablettia päivässä. Vahvoilla naisilla "kuumilla aalloilla" normi saavuttaa 3 tablettia päivässä. Tavallisessa tapauksessa tablettien käyttö voi kestää puoli vuotta. Vain tänä aikana voidaan saavuttaa tehokas hoito.

”Vuoroveden” tapauksessa 3 tabletin päiväannostus voi kestää jopa kolme kuukautta, sitten annos pienennetään 1-2 tablettiin oireiden mukaisesti. Huumeiden käyttöä jatketaan, kunnes vaihdevuosien oireet ovat loppuneet kokonaan. Jauhemaisia ​​tabletteja tai tabletteja voi ostaa hinnasta 350 - 450 ruplaa mistä tahansa apteekista.

  • Analogit: Klimalanin ja Qi-Klim Alanin

Vasta

On syytä huomata, että beeta-alaniini sisältää lisäainesosan vehnätärkkelykseen. Naiset, jotka eivät gluteenitiedä, eivät voi käyttää tuotetta.

Sairautta kutsutaan keliakiaksi - allergiaa gluteenille, jota esiintyy yhdellä prosentilla maan asukkaista.

Gluteeni on osa vehnäproteiineja, ts. Leivän käyttö johtaa vatsan heikkenemiseen.

Arviointien mukaan betalaniini voi aiheuttaa allergisia reaktioita kutina, pieni ihottuma ja ihon punoitus. Ravintolisät ovat vaarattomia keholle, jopa raskaana olevat naiset voivat kuluttaa niitä, mutta sinun ei tulisi rakentaa itsellesi Aibolitia, hankkia asianmukaisia ​​neuvoja perhelääkäriltäsi.

Beeta-alaniini viittaa pitkävaikutteisiin lääkkeisiin, ts. Lääkkeen halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on välttämätöntä, että pääaine kerääntyy kudoksiin. Tulos ei ilmesty heti, vasta pitkäaikaisen hoidon jälkeen vaihdevuosien oireet ovat vähemmän ilmeiset.

Beeta-alaniini kehonrakennuksessa

Sisältö

Beeta-alaniini on luonnossa esiintyvä välttämätön aminohappo, joka ei osallistu proteiinisynteesiin ja jota esiintyy proteiineissa ei erillisenä aminohappona, vaan osana karnosiinia. Karnosiini suorittaa tärkeän toiminnan lihaksensisäisessä happamoitumisessa, estäen maitohapon kertymisen, mikä aiheuttaa lihaksen vajaatoimintaa. Aikaisemmin uskottiin, että tämä aine on tehoton koulutetuissa kehonrakentajissa ja toimii vain aloittelijoille. Brasilialaisten tutkijoiden äskettäiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä aminohappo toimii yhtä tuottavasti riippumatta lihaskudoksen tilasta. Beeta-alaniinin vastaanotto antaa mahdollisuuden nostaa karnosiinitasoa, mikä puolestaan ​​auttaa saavuttamaan kehonrakennuksen korkeimmat tasot..

Hyödylliset ominaisuudet

Beeta-alaniinista löydetyt kemialliset ominaisuudet ovat johtaneet lukuisiin tutkimuksiin sen käytön tarkoituksenmukaisuuden määrittämiseksi urheilussa. Seurauksena on, että tämän aineen vaikutuksille urheilijan vartaloon määritettiin eri suunnat, joista tärkeimmät ovat:

  • kohonneet karnosiinitasot lihaksissa;
  • lihaksen uupumuksen ja heikkouden estäminen;
  • lihaskuitujen lisääntynyt supistuvuus;
  • kivun (krepatura) poistaminen fyysisen rasituksen jälkeen;
  • palautumisajan lyhentäminen vamman jälkeen;
  • nostetaan väsymyskynnystä ja viivytetään neuromuskulaarisen väsymyksen alkamista;
  • kognitiivisten toimintojen ja henkisten kykyjen parantaminen.

Jos yleensä puhutaan beeta-alaniinin eduista - mihin se on tarkoitettu ja mikä on sen päävaikutus, niin tärkeintä on parantaa kestävyyttä ja tuottavuutta suorittaessa korkeaintensiteettiharjoituksia. Lisäksi tämä aminohappo on erittäin hyödyllinen anaerobisessa liikunnassa, erityisesti kehonrakentajille, koska se edistää epäsuorasti lihasten kasvua. Samasta syystä sillä ei ole paljon arvoa urheilijoille paitsi energian lisäämisessä.

Katsausten mukaan beeta-alaniini lisää tehokkaimmin harjoituksen tuottavuutta ensimmäisen 4 minuutin aikana. Sitten vaikutus kestävyys- ja lujuusindikaattoreihin vähenee hiukan, ja yli 25 minuutin kuorman kestolla se pienenee käytännössä nollaan.

Beeta-alaniinilähteet

Voit saada tämän aminohapon ruoan kanssa tai lisäaineiden muodossa. Samaan aikaan beeta-alaniinia ei löydy luonnosta, joten kehonrakentajia kehotetaan ottamaan erityistä urheiluravintoa.

Luonnolliset toimittajat

Tärkein luonnollinen beeta-alaniinin lähde on liha, jossa tämä aine sisältyy karnosiiniin ja vapautuu mahalaukun sulamisen jälkeen. Lisäksi karnosiini on läsnä useimpien muiden selkärankaisten luuston lihaksissa. Siinä ei käytännössä ole kalaa..

Ihmisen päivittäinen luonnollisen karnosiinin tarve on 50–300 mg. Ja koska beeta-alaniinin ominaispaino on noin kolmasosa, tämän aminohapon tulisi nauttia määränä 17–110 mg päivässä. Kun otetaan huomioon, että 100 g: aan lihaa sisältyy 250–800 mg karnosiinia, päivittäisen normin saamiseksi sinun on syödä päivittäin osa liharuokia, joka on valmistettu 100–150 g: sta luonnollista lihaa. Kasvissyöjien on täydennettävä tarpeitaan lisäravinteilla.

Beeta-alaniiniurheiluravinto

Beeta-alaniini on saatavana kapseleina, liuoksina ja jauheina, joilla on neutraali maku. Puhtaan aminohapon lisäksi on lisäaineita, joissa se on vuorovaikutuksessa muiden vastaavien aineiden, useimmiten kreatiinin kanssa. Näiden kahden aminohapon yhdistelmä tarjoaa maksimaalisen tehokkuuden lihasväsymyksen estämisessä verrattuna kummankin käyttämiseen erikseen.

Lisäksi ainetta yhdistetään muihin urheiluravintoihin:

Kotihoitoista tehokkuuden lisäämiseksi aminohappo yhdistetään ruokasoodaan.

Lisäaineita valittaessa on etusija annettava vakiintuneiden tuotemerkkien tuotteille. Tämän avulla saat korkealaatuisen tuotteen, jolla on minimaaliset sivuvaikutusriskit. Erityisesti suositellaan kiinnittämään huomiota hitaasti sulaviin beeta-alaniinimuotoihin, joiden saanti minimoi kehon negatiivisten reaktioiden esiintymisen.

Seuraavat lääkkeet ovat nykyaikaisilla urheiluravintomarkkinoilla hinnan ja laadun kannalta optimaalisia:

  • Beeta-alaniini NOWFoods;
  • Beeta-alaniini Wirud;
  • Beeta-alaniini myproteiini.

Tällaisia ​​lisäravinteita käyttävät aktiivisesti paitsi kehonrakentajat, mutta myös muihin suuntiin tulevat urheilijat kestävyys- ja voimaindikaattoreiden lisäämiseksi.

Sisäänpääsyä koskevat säännöt

Koska beeta-alaniinin ottaminen kehonrakennuksessa on parasta ravintolisien muodossa, on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa annostusta ja annostusohjelmaa. Yleiset suositukset ovat seuraavat:

  • kerta-annokset ovat 400-800 mg;
  • ota niitä säännöllisesti yhtä välein;
  • päivittäinen beeta-alaniinin optimaalinen määrä on 4–6 g.

Ilmoitettuja päivittäisiä annoksia ei pidä ylittää, ei vain sivuvaikutusriskin vuoksi, vaan myös siksi, että ei ole tarkoituksenmukaista kuluttaa suurempaa määrää tätä aminohappoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että karnosiinipitoisuus ja lisääntynyt harjoituksen tuottavuus pysyvät samalla tasolla riippumatta siitä, otettiinko 5 g tai enemmän päivässä.

Yhden kurssin kesto on 4–5 viikkoa, mutta pidennys enintään 2 kuukautta on sallittua. Lisäksi vain 2 kuukaudessa lihaksen karnosiinitaso saavuttaa maksimiarvonsa 80%. Lisäbonuksena on, että täydentämisen lopettamisen jälkeen karnosiinipitoisuus laskee hyvin hitaasti. Tutkimuksella havaittiin, että kun peruuttamishetkellä kiinteä karnosiinipitoisuus oli 55%, palautuminen alkuperäiseen merkkiin tapahtui 15 viikon kuluessa.

Ohjeiden ottamiselle ei ole suhteellisen ihanteellista aikaa, mutta on parempi ottaa lisäosa ennen harjoittelua. Erityisiä lastaus temppuja ei tarvita..

Sivuvaikutukset

Monien kliinisten tutkimusten perusteella, joissa saatiin tuloksia beeta-alaniinin ottamisesta enimmäisannoksina (6,4 g 2-3 kuukauden ajan), havaittiin, että se ei vaikuta hormonien (testosteroni, GR, kortisoli) tasoon eikä aiheuta terveysriskejä. Tässä tapauksessa beeta-alaniinin vaikutus voi ilmetä negatiivisilla reaktioilla:

  • perifeeristen hermojen ärsytyksestä johtuva parestesia (pistely);
  • ihon punoitus verisuonien laajenemisen takia;
  • harvoin maha-suolikanavan ärsytyksen aiheuttama lievä pahoinvointi.

Sellaiset oireet ilmenevät yleensä 15 minuutin kuluttua nielemisestä ja jatkuvat 2 tuntia. Ne ovat täysin turvallisia ja osoittavat vain, että lisäosa toimii. Mutta jos tällaiset tunteet aiheuttavat epämukavuutta, sinun on pienennettävä annostusta, äläkä ota lääkettä tyhjään vatsaan.

Alan ammattilainen. Pätevä kouluttaja. Alueellisten ja kaupunkikilpailujen voittaja. Tutkinto korkea-asteen urheilualan koulutuksesta Olen erikoistunut fyysiseen kuntoon. Olen harjoittanut kamppailulajeja ja kuntoa yli 15 vuotta.

Beeta-alaniini urheilussa ja kehonrakennuksessa: mihin se on tarkoitettu, kuinka tehokas ja miten se otetaan? Tieteelliset tosiasiat

Beeta-alaniini on yksi 20 suosituimmasta urheiluravintotyypistä.

Urheilussa se asetetaan ergogeeniseksi lääkkeeksi (yhdessä kreatiinin ja arginiinin kanssa), ts. lisäämällä kokonaisvaikutusta, ja ota se pääasiassa lihaksen kestävyyden lisäämiseksi. Mitä korkeampi kestävyys, sitä nopeampi kehonrakennuksen lihaksen kasvu tai sitä nopeampi etäisyyden ylittäminen sprintissä. Joten ainakin sitä pidetään.

Beeta-alaniinilla on todistettu yleisiä terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan seuraavia kysymyksiä: mikä on beeta-alaniini ja miksi sitä tarvitaan etenkin urheilussa ja kehonrakennuksessa, mikä on sen toimintamekanismi ja kuinka tehokas se on, kuinka ottaa se oikein ja mitkä ovat mahdolliset sivuvaikutukset.

Mikä on beeta-alaniini ja miksi sitä tarvitaan urheilussa?

Beeta-alaniini on aminohappo, hiukan muunnettu versio toisesta aminohaposta, alaniinista, yksi niistä 22: sta, jotka ovat välttämättömiä ihmiskehon toiminnalle.

Aminohapot ovat proteiinimolekyylin rakenteellisia komponentteja. Ruoansulatusprosessissa ruokaproteiini hajoaa sen komponenteiksi, aminohapoiksi, jotka sitten "kootaan" kehon sisälle aineiksi, jotka ovat välttämättömiä sen normaaliin toimintaan: proteiineihin, jotka muodostavat elinten ja kudosten rakenteen, mukaan lukien lihakset, hormonit, entsyymit ja muut epäselvät nimet.

Toisin kuin useimmat muut aminohapot, beeta-alaniinia ei käytetä kehossa proteiinisynteesiin..

Assimilaation jälkeen beeta-alaniini toimii perustana karnosiinille, aineelle, jota käytetään tulevaisuudessa usein tekstissä, koska sillä on tärkeä rooli beeta-alaniinin hyödyllisten ominaisuuksien määrittämisessä: yksi karnosiinin tehtävistä on kehon happamuuden sääteleminen.

Karnosiini kertyy soluihin ja kun happo-emästasapaino muuttuu, pH vapautuu sen normalisoimiseksi 1. Erityisesti suurina pitoisuuksina se varastoituu lihaksiin..

Mitä sillä on merkitystä urheilijoille?

Harjoituksen tai tarkemmin fyysisen toiminnan aikana maitohappo kertyy lihaksiin, jonka pitoisuus vaikuttaa suoraan lihasten väsymyntunteeseen: mitä korkeampi se on, sitä suurempi väsymyksen tunne on. Maitohappo vähentää lihasten supistumista.

Mihin beeta-alaniini (tai karnosiini) on tarkoitettu??

Se neutraloi maitohapon vaikutusta, mikä ilmenee väsymyksen alkamisen viivästymisessä ja kestävyyden lisääntymisessä 1,2,3. Tämä on yksi sen toimintamekanismeista..

Beeta-alaniinia käytetään erilaisissa urheilulajeissa. Kehonrakennuksessa uskotaan, että sen avulla voit suorittaa suuremman määrän toistoja lähestymisessä, kun lihasten kestävyys kasvaa. Kuinka tärkeätä tämä on lihaksen kasvun stimulointi, on erillinen kiistanalainen kysymys..

Urheilussa, joka vaatii lyhyen energiapurskeen (sprintti), beeta-alaniinin ottaminen voi teoriassa parantaa yleistä suorituskykyä ja lisätä suorituskykyä.

Urheilijoiden lihaksissa on enemmän karnosiinia (beeta-alaniini) kuin kouluttamattomien ihmisten lihaksissa. Tämä koskee sprinttiurheilijoita 5 ja kehonrakentajia: jälkimmäisten lihaksissa sen pitoisuus on kaksinkertainen 28.

Harjoitukset 28.29, ruokailutottumukset (kehonrakentajat syövät enemmän lihaa) ja steroidien käyttö 28.30 voivat vaikuttaa lihaksen kykyyn kerätä karnoosiittia (beeta-alaniinia) itsessään..

Kun verrattiin karnosiinin pitoisuutta sprinterien, melojien, maratonjuoksijoiden ja tavallisten ihmisten lihaksissa, havaittiin, että se on korkein sprinterien ja melojien lihaksissa, ja se on sama maratonijuoksijoille ja tavallisille kuolevaisille, jotka johtavat inaktiiviseen elämäntapaan 29.

Onko tämä seurausta geneettisistä taipumuksista vai kovasta koulutuksesta, jonka aikana muodostetaan sopeutumismekanismi anaerobisten kuormien siirtämiseksi? Vaikea kertoa.

Ja kuka välittää: onhan suun kautta otettujen beeta-alaniinivalmisteiden tehokkuus lihaskarnosiinipitoisuuden lisäämisessä osoitettu. Nyt riittää pilleri, jotta saavutetaan koulutetun urheilijan taso vähintään yhdellä parametrilla 5.

Beeta-alaniinin ottamisen hyödyt urheilussa selittyvät sillä, että se vähentää maitohapon pitoisuutta lihaksissa ja lisää kestävyyttä

Tutkimus beeta-alaniinin tehosta urheilussa

Beeta-alaniinin tehokkuudesta urheilussa ja erityisesti kehonrakennuksessa on tutkimusta sekoitettu.

Beeta-alaniinin hyödyt urheilussa määräytyvät suoraan sen mukaan, kuinka paljon se on kertynyt lihassoluihin ennen harjoituksen suorittamista: mitä enemmän, sitä suurempi kyky kestää lihaksen hapettumisprosesseja ja parempi kestävyys.

Käytännössä tämä tarkoittaa kykyä suorittaa harjoitus pidempään tai nopeammin etäisyyden ylittämiseksi sprintissä 2,3.

Vaikutusmekanisminsa perusteella beeta-alaniini voi olla hyödyllinen sellaisissa urheilulajeissa, joissa aktiivinen faasi on lyhytaikainen (60 - 240 s) ja vaatii suurta suoritusintensiteettiä 1,2,3.

Tällaisia ​​urheilulajeja ovat kehonrakennus ja anerobinen urheilu: lyhyen matkan juokseminen, melonta jne..

Beeta-alaniinin vastaanottaminen voi olla hyödyllistä sellaisissa urheilulajeissa, jotka vaativat suurta toteutusta 60–240 sekunnin sisällä. Näitä ovat kehonrakennuksen ja sprintin kisat, kisat, lämmittelyt

1 beeta-alaniini anaerobisessa urheilussa

Seitsemän viikon kokeessa, johon osallistui 18 melontaurheilijaa (treenaa keskimäärin 9,5 kertaa viikossa), jotka ottivat beeta-alaniinia annoksella 5 g päivässä (1 g 5 kertaa päivässä), tulos 2000 metrin uimisessa parani keskimäärin 4,3 sek 6.

Onko se paljon vai vähän? Tällaisissa lyhytaikaisissa kilpailuissa tämä on erittäin hyvä. Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin vähemmän vaikuttavia tuloksia..

Eräässä toisessa kokeessa ammattilaiset melontajat ottivat annoksen 80 mg / kg / päivä beeta-alaniinia 28 vuorokauden ajan, ja tämä ei vaikuttanut nopeuteen saman 2000 m 7: n etäisyyden ylittämisessä..

Naisten beeta-alaniinin saanti 6 viikon ajan annoksella 6 g päivässä (neljä kertaa 1,5 g) ei parantanut maksimaalista hapenkulutusta - indikaattori, joka vaikuttaa suoraan kestävyyteen - kuntopyörällä harjoitetun intensiivisen harjoituksen aikana, mutta lihasmassan ja rasvan suhde on muuttunut parempaan 8.

Painilaisten ja amerikkalaisten jalkapalloilijoiden tutkimus, joka otti 4 g beeta-alaniinia päivässä 8 viikon ajan, osoitti parannusta kaikentyyppisissä kestävyystesteissä, mutta parannus oli hyvin vähäistä 9.

Pyöräilijöiden kanssa tehdyssä kokeessa osoitettiin, että 4 viikon kuluttua beeta-alaniinin ottamisesta urheilijoiden kokonaissuorituskyky kasvoi 13% 10.

Ja tutkimuksessa sprinttijuoksijoista, jotka ottivat beeta-alaniinia 4 viikon ajan annoksella 4,8 g / päivä, lihaksen kestävyys kasvoi polvenivelen suurimman jalanpidennyskokeen testissä, mutta käytännössä seuraavassa testissä 400 metrin kilpailussa beeta-alaniini-urheilijat eivät olleet parempia kuin ne, jotka eivät käyttäneet sitä 2.

Ja lopuksi, toisessa kokeessa tutkijat osoittivat ajan lisääntymisen ennen väsymystä 70 sekunnilla ja lisääntyneen maksimaalisen hapenkulutuksen VO2max suorittaessaan korkean intensiteetin väliharjoittelua, kun fyysisesti aktiiviset miehet olivat ottaneet 6 viikon ajan beeta-alaniinia 11.

Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että beeta-alaniinin ottamisella anaerobiseen urheiluun voi olla positiivinen vaikutus kestävyyteen ja nopeuden suorituskykyyn, mutta joissakin kokeissa vaikutus puuttuu tai on vähäinen

2 beeta-alaniini kehonrakennuksessa

Kehonrakennuksessa beeta-alaniinin ottaminen voi lisätä harjoitusmäärää saman väsymystä vähentävän mekanismin ansiosta, jotta urheilija voi suorittaa enemmän toistoja lähestymisessä 12.

Teoreettisesti tämän tuloksen pitäisi olla lihaksen kasvun ja rasvan lisääntymisen, ts. kehon koostumuksen parantaminen.

Mutta tutkimus beeta-alaniinin vaikutuksista kehonrakennuksen ja muun urheilun lihasvoimaan ja massaan on kiistanalainen.

Kun miespuoliset kehonrakentajat ottivat beeta-alaniinia 30 vuorokauden ajan (annos 4,8 g / päivä), lihasvoiman kasvu lisääntyi 22%, kun kyykky tehtiin. 16.

Tutkijat eivät kuitenkaan havainneet muutoksia lihaksen toiminnassa, lihaksen ja rasvan massassa samanlaisessa 10 viikon ajan kestäneessä kokeessa (annos 6,4 g / päivä) 15.

Beeta-alaniinin tehokkuuden urheilussa metaanalyysissä (kaikkien käytettävissä olevien tutkimusten analyysi) tutkijat osoittivat, että tämän lääkkeen ottaminen ei tuo merkittäviä etuja sen lisäksi, että lisäät harjoitusmäärää 3.

Jo mainitussa tutkimuksessa, jossa osallistui painijoita ja amerikkalaisia ​​jalkapalloilijoita, jotka ottivat 4 g beeta-alaniinia päivässä 8 viikon ajan, beeta-alaniinia käyttäneet saivat enemmän lihasmassaa ja polttivat enemmän rasvaa, ja jotkut niistä, jotka eivät ottaneet menetetty lihasmassa 9.

Kokeessa, johon osallistui naisurheilijoita, jotka ottivat 6 g beeta-alaniinia päivässä 6 viikon ajan, heidän lihaksensa kasvoi, mutta rasvamassa ei muuttunut. Tässä tutkimuksessa naiset kouluttivat korkea-intensiteettivälistä koulutusohjelmaa 8.

Merkittävä lihasmassan lisääntyminen ja kehon rasvan muutosten puuttuminen osoitettiin toisessa kokeessa, johon osallistui terveitä miehiä, jotka ottivat 6 g beeta-alaniinia päivässä (1,5 g neljä kertaa päivässä) ja harjoittelivat myös intensiivisen harjoitteluohjelman ja kuntopyörän avulla 14.

Tieteelliset tutkimukset beeta-alaniinin eduista kehonrakennuksessa, etenkin sen vaikutuksesta kehon koostumukseen, ovat kiistanalaisia: monet niistä osoittavat lihasmassan lisääntymistä, joissakin - kehon rasvan vähenemistä; yksittäiset tutkimukset yleensä kiistävät sen tehokkuuden

Beeta-alaniinin terveyshyödyt

Beeta-alaniinilla on joitain terveyshyötyjä.

Sillä on antioksidanttivaikutus, hidastaa ikääntymistä, on hyödyllinen immuniteetille ja sillä on suojaava vaikutus hermosoluihin..

Kuinka antioksidantti karnosiini neutraloi vapaita radikaaleja 17, 18, 19, jotka ovat tekijä syövän kehityksessä.

Beeta-alaniinin ikääntymistä estävä vaikutus ilmenee siinä, että se osallistuu proteiinien aineenvaihdunnan mekanismiin kehossa, estää proteiinien rakenteen ja toiminnan muutoksia, mikä tarkoittaa, että se estää syöpää edeltävät ikään liittyvät muutokset, hermoston toiminnan heikentymisen Alzheimerin ja Parkinsonin taudin muodossa sekä komplikaatioiden etenemisen. tyypin 2 diabetes (neuropatia, kaihi, aivohalvaus, kipu) 20,21,22.

Vanhusten beeta-alaniinin saannilla on positiivinen vaikutus lihaksen toimintaan, mikä vähenee iän myötä. Kun he käyttävät beeta-alaniinia, heidän kykynsä fyysiseen työhön kasvaa ja lihasten väsymys laskee 23,24.

Beeta-alaniinilla on antioksidanttivaikutus ja se estää kehon ikääntymisprosessia.

Kuinka ottaa beeta-alaniini urheilussa? Käyttöohjeet

Tieteellisessä tutkimuksessa esiintyvä beeta-alaniinin annos on välillä 2–5 grammaa päivässä. Sitä suosittelee yleensä 39.40.

Huolimatta siitä, että beeta-alaniini on suosittu ainesosa ennen harjoittelua muodostuvissa komplekseissa, harjoitteluun (ennen tai jälkeen) vietetty aika ei ole väliä 40.

On parempi ottaa se ruuan kanssa, ei aterioiden välillä: siten lihaksen karnosiinipitoisuus kasvaa suuremmalla arvossa (64% vs. 41% viiden viikon kuluttua siitä, kun beeta-alaniinia on annettu annoksella 4,8 g päivässä) 26.

Pääsääntöisesti 4 viikon kuluttua beeta-alaniinin ottamisesta karnosiinipitoisuus kasvaa lihassoluissa

40-60%, 10 viikon kuluttua - on

80% 38. Lopetuksen jälkeen se laskee vähitellen 2–4% viikossa 27,35.

Suuret annokset beeta-alaniinia voivat johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin. Tämän välttämiseksi on suositeltavaa jakaa päivittäinen annos useisiin pieniin (alle 1,6 g) ja ottaa ne useita kertoja päivässä 2.

Ohjeet beeta-alaniinin käyttöön urheilussa ja kehonrakennuksessa: 2–5 g päivässä, ruuan kanssa; on parempi jakaa annos useisiin pieniin (alle 1,6 g) ja ottaa useita kertoja päivässä

Beeta Alanini ja kreatiini

Yhdessä otettuna beeta-alaniini ja kreatiini täydentävät toistensa toimia ja voivat olla vielä tehokkaampia taistelussa lihasväsymystä vastaan ​​31.

Kretiinin ja beeta-alaniinin yhteiskäyttö voi lisätä huipputehoa lihasten supistumisen yhteydessä 32 ja vaikuttaa tehokkaammin kehon koostumukseen (lihaksen ja rasvan suhde). 13.32.

Beeta-Alaini ja kreatiini vahvistavat toisiaan; yhdessä ne voivat olla tehokkaampia torjumaan väsymystä, lisäämään lihasvoimaa ja parantamaan kehon koostumusta

Beeta-alainiinin puute kehossa. Riskiryhmät

Beeta-alaniini on vaihdettava aminohappo, mikä tarkoittaa, että se voidaan syntetisoida kehon sisällä muista aminohapoista.

Tämä tarkoittaa, että puutos on epätodennäköistä riittävän ravinnon yhteydessä..

Karnosiinin (beeta-alaniinin aktiivisen johdannaisen) puutos kehossa voi muodostua, kun histidiini-aminohappoa ei ole riittävästi ruoassa 33.34, mikä johtuu useimmiten yleisestä proteiinipuutteesta ruokavaliossa..

Valkuaisaineiden puute sekä vitamiinien ja mineraalien puute kehossa ovat vakavia seurauksia terveydelle ja urheilulliselle suorituskyvylle. Puhuimme sen oireista materiaalissa.Oireet proteiinin puutoksesta kehossa.

Riskissä ovat vegaanit, kasvissyöjät ja muut ravitsemukselliset rajoitukset (detox-ruokavalio, laksatiivien saanti laihtumista varten jne.), Joiden ruokavalio on usein epätasapainoinen. Tämä pätee erityisesti kasvissyntymisen lajikkeisiin, jotka edellyttävät eläintuotteiden poissulkemista kokonaan..

Vegaanisissa lihaksissa karnosiinipitoisuus on 50% pienempi kuin lihansyöjälihaksissa 39. On tärkeää pitää mielessä urheilijat, jotka ovat kasvissyöjiä.

Beeta-alaniinipuutos voi kehittyä ruokavalion yleisen proteiinipuutteen seurauksena. Sen täydentäminen lisäaineilla voi olla erityisen hyödyllistä vegaaneille ja kasvissyöjille.

Mitkä luonnolliset ruuat sisältävät beeta-alaniinia??

Karnosiini, beeta-alaniinin aktiivinen johdannainen, löytyy suhteellisen suurina määrinä vain eläinlihasta. Kasvissyöjät ovat jälleen onnea.

Karnosiinipitoisuus eri eläinten lihaksissa vaihtelee merkittävästi riippuen heidän aktiivisuustasostaan. Joten hevosten, kilpakoirien ja villieläinten lihaksissa se on paljon enemmän kuin maatilan eläinten lihaksissa, joita kasvatetaan kioskeissa ilman liikettä 25.

Karnosiinin / beeta-alaniinin pitoisuus eläinlihassa 40:

  • naudanliha: 1,5 - 1,96 mg / 1 g;
  • sianliha: 2,44 mg / 1 g;
  • siipikarja: 0,67 mg / 1 g.

Saadaksesi suositeltu annos beeta-alaniinia urheilussa 2 g (alaraja) vain luonnollisista tuotteista, sinun täytyy syödä noin 1 kg naudanlihaa tai 3 kg kanaa.

Luonnollisissa tuotteissa beeta-alaniinia (karnosiini) esiintyy suurina määrinä vain eläinlihassa. Mitä liikkuvampi eläin, sitä enemmän karnosiinia lihaksissa

Beeta-alaniinihaittoja ja haittavaikutuksia

Beeta-alaniinin yleisimpiä sivuvaikutuksia on ns. Parestesia (parestesia), joka ilmenee ihon pistelynä kasvoihin, kaulaan, selkään tai käsivarsiin.

Mitä suurempi beeta-alaniiniannos on, sitä suurempi on sellaisen pistelyn todennäköisyys ja voimakkuus, joka voi kestää 1-2 tuntia 2-annoksen ottamisen jälkeen..

Kuinka vaarallinen parestesia on terveydelle, on epäselvää.

Beta-alaniinin vuorokausiannos on suositeltavaa jakaa pieniin annoksiin (alle 0,8 - 1,6 g) ja ottaa ne kolmen tunnin kuluttua..

Toinen beeta-alaniinin ottamisen sivuvaikutus voi olla tauriinin aminohappotasojen lasku. Tämä johtuu siitä, että samaa kuljetusmekanismia käytetään molempien aminohappojen toimittamiseen lihaksiin: mitä enemmän niistä, sitä vähemmän "tilaa" muille 40.

Beeta-alaniinin käyttö voi johtaa tauriinitasojen laskuun 50-70% eläimillä 36.

Tauriinin puute on erityisen vaarallista sydämen toiminnalle: 50% kaikista sydämen vapaista aminohapoista on tauriini; sen krooninen vajaus on tekijä kardiomyopatian kehittymisessä37.

Tämä ominaisuus ei ole ainutlaatuinen beeta-alaniinille. Monien aminohappojen saanti suurina annoksina estää muiden pitoisuuksia. Tämä pätee erityisesti arginiiniin..

Siksi monet tutkijat kyseenalaistavat nykyään tiettyjen aminohappojen käytön käytön urheilussa ja kehonrakennuksessa, josta keskustelimme Arginiini-urheilua käsittelevässä artikkelissa: hyödyt, haitat, turhuus.

Syynä on, että halu parantaa kaikkia indikaattoreita, joihin yksi aminohappo vaikuttaa, häiritsee tasapainoa ja edellyttää muiden aminohappojen ja lääkkeiden yhdistämistä kupin tasapainottamiseksi..

Tauriinin puutteen poistamiseksi beeta-alaniinia käytettäessä on joskus suositeltavaa ottaa tauriini lisäaineena. Tämä neuvo on tunnettua ulkomaista urheiluravintoa käsittelevän verkkokaupan bodybuilding.com 41 sivuilla. Tässä on logiikkaa. Mutta juuri siihen kahden aminohapon lisääntynyt kulutus johtaa, miten se vaikuttaa muiden pitoisuuksiin - se on mysteeri.

Ihon beeta-alaniinin pistelyn sivuvaikutuksia ja kehon tauriinipitoisuuden laskua, jotka voivat olla vaarallisia sydämen terveydelle

johtopäätös

Selvitimme kanssasi, mikä on beeta-alaiini ja miksi sitä tarvitaan urheiluun ja kehonrakennukseen. Ja jos kiistanalaisten tosiasioiden runsaus ei tyydy ketään - se ei ole meidän syytä.

Beta-alaniinilla, kuten kaikilla muilla kehomme aineilla, on sille osoitettu yksinoikeus - se estää hapettavia prosesseja. Se korreloi ehdottomasti urheilusuorituksen kanssa ja on tärkeä terveydelle. Vaikea kiistää tieteellisiä tosiasioita.

Tieteelliset tutkimukset beeta-alaniinin tehokkuudesta urheilussa ovat ristiriitaisia, mutta on syytä uskoa, että sen saanti voi kiihtyä sprintissä tai parantaa hieman lihaksen ja rasvan massan suhdetta kehonrakennuksessa..

Beeta-alaniniinin kielteinen vaikutus tauriiniin saa jälleen kerran ajattelemaan käytäntöä kuluttaa vapaita aminohappoja urheilussa ja kehonrakennuksessa. Tutkijat sanovat usein, että se voi olla paha.

Artikkeleita Väärinkäytöstä Sykli

Onko realistista tulla raskaaksi heti kuukautisten jälkeen

Voinko tulla raskaaksi välittömästi kuukautisten jälkeen? Tämä kysymys on merkityksellinen paitsi suunnittelukumppaneillekin. Pariskunnat, jotka eivät käytä ehkäisyä ja käyttävät turvallisten päivien laskentamenetelmää, pelkäävät mahdollista raskautta....

Ruskea vastuuvapaus raskauden aikana Duphastonia käytettäessä

Duphaston on keinotekoinen korvike naispuoliselle sukupuolihormonille progesteronille. Lääke määrätään raskautta suunniteltaessa ja sikiön säilyttämiseksi hormonin puutteen vuoksi tulevalla äidillä....

Mitkä ovat virtsarakon tulehdukset??

On virhe olettaa, että kystiitti esiintyy vain naisilla. Heikomman sukupuolen edustajilla on enemmän riski sairastua tähän tautiin. Tämä ilmiö selitetään anatomisen rakenteen ominaisuuksilla....